Cuando pensamos en ´´hacer ejercicio´´ solemos pensar en dos mundos separados: por un lado, actividades de resistencia como correr o nadar; y por otro, actividades de fuerza como levantar peso en el gimnasio.
Pero en realidad, esta separación es más teórica que real. Es cierto que ambos tipos de entrenamiento generan adaptaciones distintas en el cuerpo, pero como veremos, casi nunca se entrenan de forma totalmente aislada.
Además, ambos contribuyen no solo al rendimiento deportivo, sino también al bienestar general y a retrasar la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.
Clasificación de entrenamiento
Generalmente se divide el ejercicio en dos grandes categorías: actividades de resistencia y actividades de fuerza.
· El ejercicio de resistencia se caracteriza por una carga relativamente baja mantenida durante un tiempo prolongado.
· El ejercicio de fuerza implica una carga relativamente alta durante un periodo corto.
Es importante destacar que un entrenamiento de resistencia pura o de fuerza pura es poco común en la práctica. La mayoría de actividades físicas combinan ambos componentes en distintas proporciones.
Una actividad o programación de ejercicio que combina ambos tipos se denomina entrenamiento concurrente.
Adaptaciones del ejercicio de resistencia…
El entrenamiento de resistencia genera adaptaciones tanto en el sistema cardiovascular como en el sistema musculoesquelético, y juntas se traducen en una mejora general de bienestar, capacidad física y rendimiento.
A nivel muscular, uno de los cambios más característicos es el aumento de la densidad capilar, el flujo sanguíneo hacia el músculo activo y el número de mitocondrias.
Esto mejora la capacidad que tiene el músculo de producir oxígeno y retrasa la aparición de la fatiga muscular durante el ejercicio aeróbico prolongado.
También mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), un indicador clave de la forma física y mantenerlo entrenado ayuda a conservarlo incluso con la edad.
Al contrario de lo que se podría creer, también genera una hipertrofia muscular, un beneficio atribuido muchas veces más al entrenamiento de fuerza.
Más allá del músculo, los beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen:
- ayudar a regular la glucosa y grasas en sangre.
- reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- mejorar la función cardiaca.
Adaptaciones del ejercicio de fuerza…
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y la potencia muscular gracias a dos mecanismos:
- adaptaciones neuromusculares.
- aumento del tamaño del músculo (hipertrofia).
Curiosamente, estos mecanismos ocurren en diferentes plazos de tiempo: las mejoras de fuerza pueden notarse ya a las 2-4 semanas, antes de que el músculo haya crecido de forma significativa. Esta ganancia de fuerza se debe al sistema nervioso aprendiendo a reclutar el músculo de forma más eficiente. La hipertrofia visible llega más tarde, entre 8 y 12 semanas.
Más allá de la fuerza, el entrenamiento de fuerza también fortalece el hueso. Se ha mostrado que programas de entrenamiento de alta intensidad son seguros y eficaces para mejorar la densidad mineral ósea, algo especialmente importante para la población geriátrica y mujeres posmenopáusicas. Además, mejora el equilibrio, la marcha y la fuerza funcional, factores claves en la prevención de caídas en personas mayores.
¿Compiten o se complementan?
La evidencia es clara: el ejercicio de por vida, combinando resistencia y fuerza, se asocia con una vida más longeva y, sobre todo, con más calidad de vida, retrasando la aparición de numerosas enfermedades. De hecho, no existe probablemente ningún indicador de salud más importante que la forma física cardiorrespiratoria.
Si eres una persona que busca utilizar el ejercicio como herramienta de mejora de salud, combinar la resistencia con la fuerza es lo más adecuado, ya que ambos tipos aportan beneficios distintos y se complementan entre sí.
Para aquellos atletas profesionales o recreacionales que buscan mejorar su rendimiento, en la mayoría de casos también conviene combinar ambos tipos de entrenamiento en cierta proporción para sacar el máximo provecho. Sin embargo, cada deporte tiene sus requisitos y demandas físicas, por lo que determinar la mejor programación de entrenamiento requiere asesoramiento profesional individualizado. Para aquellas personas con una condición de salud previa, es importante contar con el visto bueno de tu médico y el seguimiento de un profesional que adapte el entrenamiento a tu caso.
Referencias:
