¿Qué es?
Para comprender qué es el ejercicio de fuerza, primero hay que definir qué es la fuerza muscular: la fuerza se entiende como la capacidad que tiene el músculo al activarse o la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.
El término ´ejercicio de fuerza´, también conocido como ´ejercicio de resistencia´, se refiere a ejercicios realizados con el objetivo de ganar masa y fuerza muscular. Es un método de acondicionamiento físico capaz de mejorar la capacidad del individuo de vencer una resistencia. Dentro del ámbito de ejercicio de fuerza, existen varias disciplinas que fomentan la ganancia de fuerza muscular, desde el levantamiento de pesas hasta entrenamiento de HIIT y pilates. Asimismo, se puede realizar con diferentes medios incluyendo, el peso corporal, pesas libres, bandas elásticas, máquinas y poleas.
El entrenamiento de fuerza debe formar una parte fundamental de cualquier programa de fitness, con el objetivo de mejorar o mantener la salud y la forma física. Precisamente por su versatilidad, el ejercicio de fuerza aporta beneficios que van mucho más allá de lo estético.
La importancia para tu salud y bienestar
Trabajar la capacidad de fuerza es importante para todo el mundo, desde deportistas de alto rendimiento hasta adolescentes en desarrollo y personas mayores. Se ha demostrado que el ejercicio de fuerza es efectivo para mejorar varios aspectos importantes de la salud física y mental.
Los beneficios del ejercicio de fuerza son múltiples, y actúan sobre varios aspectos de la salud:
1. TU SALUD MUSCULOESQUELÉTICA:
- Aumentar fuerza muscular
- Prevenir lesiones musculoesqueléticas
- Aumentar la densidad ósea
- Mejorar el desempeño de las habilidades motoras
- Mejorar el rendimiento deportivo
2. TU SALUD METABÓLICA:
- Aumentar la tasa metabólica
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Reducir la grasa corporal
3. TU SALUD CARDIOVASCULAR:
- Reducir la presión arterial de reposo
- Mejorar la condición vascular
- Mejorar el perfil lipídico sanguíneo
4. TU CALIDAD DE VIDA Y SALUD MENTAL:
- Mejorar la salud mental
- Mejorar la independencia funcional
- Generar bienestar psicosocial
5. UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE:
- Mejorar la habilidad cognitiva
- Reducir las molestias asociadas a la artrosis
- Revertir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (sarcopenia)
- Reducir riesgo de caídas
¿Cómo realizarlo? Tipo de ejercicios, pautas semanales y longitud de sesiones….
Si nunca has hecho entrenamiento de fuerza, no hace falta complicarse: con unas pautas sencillas y consistencia, los beneficios empiezan a notarse generalmente con 3 meses de entrenamiento constante.
En cuanto a la frecuencia, se recomienda trabajar entre 2-3 días no consecutivos por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
Características y pautas dentro de una sesión de fuerza:
- Tipo de ejercicios: multiarticulares o globales – que trabajen varias articulaciones y grupos musculares a la vez.
- Número de ejercicios: entre 8-10 ejercicios por sesión, cubriendo los principales grupos musculares.
- Repeticiones: entre 8-12 repeticiones
- Series: entre 2-4 series
- Resistencia: un peso o carga que te permite completar las repeticiones indicadas manteniendo una buena técnica.
- Duración: entre 20-40 minutos.
- Frecuencia: 2-3 días no consecutivos por semana
- Técnica: cada repetición debe realizarse de forma controlada, recorriendo todo el rango de movimiento.
En resumen, el ejercicio de fuerza es una herramienta accesible y respaldada por la evidencia científica para mejorar tu salud musculoesquelética, metabólica, cardiovascular y mental, a cualquier edad y nivel de forma física. Su versatilidad hace que se adapte fácilmente a tus gustos y habilidad. Se trata de dar a tu cuerpo el estímulo que necesita para mantenerse fuerte, funcional y sano a largo plazo. Empezar con pautas simples, mantener la constancia y progresar poco a poco es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud. Como cualquier programa de ejercicio, contar con un profesional especializado ayuda a garantizar una técnica y progresión segura e individualizada.
Referencias:
- 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- 10.5546/aap.2018.s82
- 10.1002/jcsm.13804
